Meditieren lernen – eine Anleitung für Anfänger

Die Vorteile von Meditation liegen auf der Hand und sind mitlerweile wissenschaftlich bewiesen. Meditieren lernen hilft uns Stress abzubauen und Entspannung zu finden. Meditation ist eine wirkungsvolle Methode der Selbstreflexion und hilft die Gedanken zu beruhigen und alte, ungewollte Handlungsmuster zu erkennen und zu überwinden.

Dennoch scheint es für viele Menschen, besonders für Meditationsunerfahrene schwierig, einen Einstieg zu finden. Wir haben Tipps für euch, mit denen ihr den Einstieg schafft und eine dauerhafte Meditations-Routine entwickeln könnt.

Die beste Zeit zum Meditieren

Wähle eine feste Zeit – zum Beispiel morgens vor dem Frühstück oder abends vor dem Schlafengehen. Und diese Zeit nimmst du dir nur für dich und deine Meditation: Kein Handy und kein Fernseher im Hintergrund. Versuche ungestört zu sein, beziehungsweise dich nicht stören zu lassen.  Und denk dran: Lieber kurz als gar nicht! 5 Minuten werden erfrischend sein und dir gut tun. Überfordere dich zu Beginn nicht. Mit der Zeit wirst du dich länger konzentrieren können und kannst die Zeit der Meditation langsam verlängern.

Der richtige Ort zum Meditieren

Suche dir einen festen Ort, an dem du Ruhe findest und dich entspannen kannst. Schaffe dir eine angenehme Atmosphäre: Du kannst Kerzen entzünden, ein Räucherstäbchen anzünden, ein Foto oder ein Bild aufstellen, das sich inspiriert oder leise Meditationsmusik anmachen. Wenn du genug Raum zur Verfügung hast, richte dir einen festen Mediationsplatz ein. Besorge dir ein Meditationskissen oder eine Mediationsbank, um während der Meditation bequemer zu sitzen. Wenn Du es richtig komfortabel haben willst, kannst Du Dir auch noch eine Meditationsmatte zulegen. Für den Anfang reicht es jedoch auch völlig aus, wenn du dich aufrecht auf einen Stuhl setzt.

Die geeignete Körperhaltung zum Meditieren

Die meisten Menschen lernen Meditation im Sitzen auf einem Meditationskissen. Dabei solltest du auf folgende Punkte achten, um möglichst ruhig und ohne Verspannungen sitzen zu können.

1. Die Hüften sind ein wenig höher als die Knie, so etwa 5-7 cm. Benutze ein Meditationskissen um das zu erreichen.
2. Diese Erhöhung hilft der Wirbelsäule, in ihre natürliche Aufrichtung zu finden. Sie ist nicht starr.
3. Der Kopf sitzt entspannt oben auf dem Hals; er ist zu keiner Seite geneigt.
4. Die Arme hängen locker an den Seiten; die Hände liegen gelöst im Schoß oder auf den Knien.
5. Die Augen sind leicht geöffnet (bei geschlossenen Augen gerät man leicht ins ‚Dösen‘, das ist nicht Meditation). Lasse den Blick sanft nach unten gehen.

Wenn du mit gekreuzten Beinen sitzt…

• …lasse die Knie den Boden berühren. Wenn das nicht geht, unterstütze sie mit einem Kissen, dann kannst du dich leichter entspannen.
• …wechsle die Position der Beine ab: mal liegt das rechte Bein vorne, mal das linke.

Wenn du auf einem Stuhl sitzt:

• …lege ein Meditationskissen (5-7 cm hoch) unter das Gesäß, damit die Hüften etwas höher sind als die Knie – siehe oben unter 2.)
• …setze die Füße flach auf den Boden (das kannst du auch bei der Arbeit probieren): das verbindet dich mit der Stabilität der Erde.
• …sitze (so lange du kannst) ohne dich anzulehnen.

Der Wille

Viele Meditationsanfänger verlangen von Anfang an zu viel von sich und geben nach einigen Tagen entnervt auf. Am besten fängst du ganz klein an. Stelle dir zum Beispiel einen Timer auf 5-10 Minuten. In diesen Minuten beobachtest du deinen Atmen. Beim Einatmen denkst du EIN, beim Ausatmen AUS. Du kannst deinen Atem auch zählen. EIN =1, AUS=2, EIN=3, AUS=4 und so weiter. Wenn du bei AUS=10 angekommen bist, beginnst du wieder von vorne. Dein Atem sollte dabei immer mühelos geschehen, quasi von ganz alleine. Du beobachtest und nimmst wahr…

Wenn du merkst, dass deine Gedanken nicht bei dir bleiben und abschweifen, holst du sie ganz sanft wieder zurück zu deinem Atem. Für den Anfang kann es auch sehr hilfreich sein, eine geführte Mediation zu machen. Besorge dir eine Meditations-CD oder ein Buch zum Thema, schaue bei YouTube oder Spotify, was es dort für Meditationen gibt und finde heraus, mit welcher HIlfe du am besten zu recht kommst. Und dann bleibe bei dieser Übung und praktiziere sie für längere Zeit.

Sei nicht böse mit dir, wenn es an manchen Tagen nicht recht gelingen will. Beobachte dich selbst ganz achtsam und nimm ohne zu bewerten wahr, was dir heute möglich ist und was nicht. Je länger und regelmäßiger du praktizierst, je einfach wird es für dich werden. Lerne, gleichmütig und liebevoll mit dir selbst umzugehen. Sei diszipliniert, nur regelmäßiges meditieren wird dich weiterbringen, aber zwinge dich zum beispiel nicht wenn du Kopfschmerzen oder sonstige körperliche Beschwerden hast.

Beginne im Kleinen

Es gibt unzählige Arten Meditation zu lernen. Du kannst ein Mantra rezitieren, du kannst deinen Atem beobachten, du kannst in eine Kerze schauen oder eine Gehmeditation machen. Aber du kannst auch ganz klein beginnen: Beobachte zum Beispiel den Himmel, die Wolken, die Bäume. Spüre deinen Atem, deine Füße auf dem Boden, beobachte dich selbst. Sei ganz einfach achtsam, egal wo dich gerade befindest. Auf der Arbeit, im Supermarkt, unter Freunden… Wenn dir das gelingt, hast du schon einen riesen Erfolg erzielt.

Wir wünschen dir viel Spaß beim meditieren!