Der Sonnengruß vereint unterschiedliche Asanas

Den Sonnengruß (Sonnengebet) am Morgen zu üben kann eine große Hilfe sein, um nach der langen Feiertagszeit oder auch nach einem langen Urlaub langsam aber kontinuierlich deine Yogapraxis wieder zu beginnen.
Der Sonnengruß beinhaltet für jeden Yoga-Anfänger eine Übungsabfolge, die den ganzen Körper in kurzer Zeit stimulieren kann. Traditionell wird das Sonnengebet in der Morgendämmerung zur aufgehenden Sonne hin vollzogen.

Die Wirkungen des Sonnengrußes – Surya Namaskar

Der Sonnengruß ist keine Asana im herkömmlichen Sinn, sondern ist eine eigenständige Übung. Aufgrund der Übungsabfolge dehnt und wärmt er den ganzen Körper und regt das Herz-Kreislaufsystem an. Der Überlieferung zufolge schenkt die Sonnenenergie Mut, Zuversicht und Tatkraft.

Achte darauf, dass du dich mit deinem Atem durch diese Übungsabfolge leiten lässt. Dehne dich nur soweit, wie es dir möglich ist. Nach einer gewissen Zeit des Übens wirst du merken, dass deine Sehnen und Muskeln dehnbarer und geschmeidiger geworden sind. Zwinge dich nicht in eine Haltung, sondern bewahre Ruhe und Gelassenheit bei der Übungsabfolge und achte einzig und allein auf deinen Atem.

Der Sonnengruß in einer Übungsabfolge

Ablauffolge des Sonnengrußes mit Sonnensymbol, surya namaskar

1. Stehe in der Ausgangshaltung aufrecht mit geschlossenen Füßen. Die Hände sind in Gebetshaltung vor der Brust gefaltet und achte auf einen festen Stand; AUSATMEN.

2. EINATMEN; strecke die Arme über den Kopf nach oben und beuge dich aus der Taille zurück. Drücke dabei die Hüften heraus, halte die Beine gerade und entspanne den Hals. Dehne dich nach hinten ohne ein Hohlkreuz zu bilden.

3. AUSATMEN, beuge dich nach vorne und lege die Handflächen auf den Boden. Die Fingerspitzen sind in einer Linie mit den Zehen. Beuge ggf. deine Knie um mit den Händen den Boden zu berühren.

4. EINATMEN; strecke das rechte Bein nach hinten und berühre mit dem Knie den Boden. Zurückbeugen, hebe das Kinn und schaue nach oben. Du spürst die Dehnung auf der Innenseite des Oberschenkels des vorderen Beines und Vorderseite des Oberschenkels des hinteren Beines.

5. ATEM HALTEN; strecke das andere Bein nach hinten zurück. Verteile das Gewicht auf Hände und Zehen, komme in den Liegestütz, halte Körper und Kopf in einer Linie, den Blick ist zum Boden gerichtet.

6. AUSATMEN; senke Stirn, Brust und Knie nach unten, hebe die Hüfte an, die Zehen zeigen nach innen. Du spürst nun die Dehnung im unteren Rücken.

7. EINATMEN; komme in die Kobra, senke die Hüfte und Beine und strecke die Zehen nach hinten aus. Beuge den Oberkörper zurück, senke deine Schultern und neige deinen Kopf in den Nacken. Richte dabei deinen Blick nach vorne.

8. AUSATMEN; Zehen nach vorn, hebe die Hüften und drücke das Gesäß nach oben. Beuge deinen Körper in die Dreieckshaltung, die Beine sind gerade, Kopf und Nacken sind entspannt.

9. EINATMEN; stelle den linken Fuß nach vorn zwischen die Hände, das andere Knie berührt den Boden. Richte den Oberkörper auf und schaue nach oben.

10. AUSATMEN; bringe das andere Bein nach vorn und beuge den Oberkörper nach unten. Deine Handflächen liegen am Boden parallel neben den Füßen. Strecke deine Beine.

11. EINATMEN; bringe die Arme nach vorn und hebe sie dann hoch über den Kopf. Strecke dich mit leichter Dehnung des Brustkorbes nach hinten und  beuge dich langsam aus der Taille heraus nach hinten, ohne dabei ein Hohlkreuz zu bilden.

12. AUSATMEN; komme sacht in eine aufrechte Haltung zurück und bringe die Arme neben den Körper. Wiederhole die Übung in deinem Atemrythmus. Beginne mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen und steigere sie mit der Zeit allmählich, ohne dass du zu sehr ins Schwitzen kommst. Setze dich dabei nicht unter Druck. Denn mit der Zeit wirst du merken, wie belebend, erfrischend und ausgleichend diese kleine Übungsabfolge am Morgen nach dem Aufstehen auf dich wirkt.

2 Replies to “Der Sonnengruß vereint unterschiedliche Asanas

  1. Hallo Ihr Lieben,
    tolle Darstellung vom Sonnengruß; leider ist bei der bildlichen Darstellung ein Dreher drin (die 8. und 9. Abbildung sind vertauscht)…bei der Beschreibung stimmt es dann wieder mit dem Ablauf.
    Herzlichen Gruß aus Hamburg,
    Susann

    1. Hallo Susann,

      Du hast natürlich recht; die Abfolge ist in dieser Sequenz verdreht. Schön, dass Du so sorgfältig den Beitrag studiert hast. Davon lebt ja acuh unser Blog.

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