Der Sonnengruß – Surya Namaskar

Surya Namaskar - der Sonnengruß

Das Üben des Sonnengrußes (Sonnengebet) am Morgen kann eine große Hilfe sein, um nach der langen Feiertagszeit oder auch nach einem langen Urlaub langsam aber kontinuierlich seine Yogapraxis wieder zu beginnen.
Er beinhaltet für jeden Yoga-Anfänger eine Übungsabfolge, die den ganzen Körper in kurzer Zeit stimulieren kann. Traditionell wird das Sonnengebet in der Morgendämmerung zur aufgehenden Sonne hin vollzogen.

Wirkungen des Sonnengruß – Surya Namaskar:

Der Sonnengruß ist keine Asana im herkömmlichen Sinn. Er ist eine eigenständige Übung. Aufgrund der Übungsabfolge dehnt und wärmt er den ganzen Körper. Er regt das Herz-Kreislaufsystem. Der Überlieferung zufolge schenkt die Sonnenenergie Mut, Zuversicht und Tatkraft.

Achte darauf, dass du Dich mit deinem Atem durch diese Übungsabfolge leiten lässt. Dehne Dich nur soweit, wie es Dir möglich ist. Nach einer gewissen Zeit des Übens wirst Du merken, dass deine Sehnen und Muskeln dehnbarer und geschmeidiger geworden sind. Zwinge Dich nicht in eine Haltung. Bewahre Ruhe und Gelassenheit bei der Übungsabfolge und achte einzig und allein auf deinen Atem.

Sonnengruß – Übungsabfolge

Ablauffolge des Sonnengrußes mit Sonnensymbol, surya namaskar

1.
Stehe in der Ausgangshaltung aufrecht mit geschlossenen Füßen, die Hände in Gebetshaltung vor der Brust gefaltet; achte auf einen festen Stand; AUSATMEN.

2.
EINATMEN; strecke die Arme über den Kopf nach oben, beuge Dich aus der Taille zurück, drücke dabei die Hüften heraus, halte die Beine gerade, entspanne den Hals. Dehne Dich nach hinten ohne ein Hohlkreuz zu bilden.

3.
AUSATMEN, beuge Dich nach vorne und lege die Handflächen auf den Boden; die Fingerspitzen sind in einer Linie mit den Zehen. Beuge ggf. deine Knie um mit den Händen den Boden zu berühren.

4.
EINATMEN; strecke das rechte Bein nach hinten und berühre mit dem Knie den Boden. Zurückbeugen, hebe das Kinn und schaue nach oben. Du spürst die Dehnung auf der Innenseite des Oberschenkels des vorderen Beines und Vorderseite des Oberschenkels des hinteren Beines.

5.
ATEM HALTEN; strecke das andere Bein nach hinten zurück. Verteile das Gewicht auf Hände und Zehen, komme in den Liegestütz, halte Körper und Kopf in einer Linie, den Blick ist zum Boden gerichtet.

6.
AUSATMEN; Stirn, Brust und Knie nach unten senken, Hüfte anheben, die Zehen zeigen nach innen. Du spürst die Dehnung im unteren Rücken.

7.
EINATMEN; komme in die Kobra, senke die Hüfte und deine Beine, strecke die Zehen nach hinten aus, beuge den Oberkörper zurück. Schultern senken, Kopf in den Nacken, richte den Blick nach vorne.

8.
AUSATMEN; Zehen nach vorn, hebe die Hüften und drücke das Gesäß nach oben, beuge deinen Körper in die Dreieckshaltung, die Beine sind gerade, Kopf und Nacken sind entspannt.

9.
EINATMEN; den linken Fuß nach vorn zwischen die Hände stellen, das andere Knie berührt den Boden. Richte den Oberkörper auf und schaue nach oben.

10.
AUSATMEN; bringe das andere Bein nach vorn, beuge den Oberkörper nach unten, deine Handflächen liegen am Boden parallel neben den Füßen. Strecke deine Beine.

11.
EINATMEN; die Arme nach vorn, dann hoch und über den Kopf nach hinten strecken, beuge Dich langsam aus der Taille heraus nach hinten ohne ein Hohlkreuz zu bilden.

12
AUSATMEN; sacht in eine aufrechte Haltung zurückkommen und die Arme neben den Körper bringen.
Wiederhole die Übung in deinem Atemrythmus. Beginne mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen und steigere sie mit der Zeit allmählich, ohne dass Du zu sehr ins Schwitzen kommst. Setze Dich dabei nicht unter Druck. Mit der Zeit wirst Du merken, wie belebend, erfrischend und ausgleichend diese kleine Übungsabfolge am Morgen nach dem Aufstehen auf Dich wirkt.

2 Replies to “Der Sonnengruß – Surya Namaskar

  1. Hallo Ihr Lieben,
    tolle Darstellung vom Sonnengruß; leider ist bei der bildlichen Darstellung ein Dreher drin (die 8. und 9. Abbildung sind vertauscht)…bei der Beschreibung stimmt es dann wieder mit dem Ablauf.
    Herzlichen Gruß aus Hamburg,
    Susann

    1. Hallo Susann,

      Du hast natürlich recht; die Abfolge ist in dieser Sequenz verdreht. Schön, dass Du so sorgfältig den Beitrag studiert hast. Davon lebt ja acuh unser Blog.

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