Ist Achtsamkeits-Training das neue Yoga?

Achtsamkeit ist eines dieser magischen Wörter, das man mittlerweile auch in „nicht-esoterischen Kreisen“ immer wieder hört.  Das Praktische: Achtsamkeits-Training kann immer und überall stattfinden. Aber ist es wirklich wie Yoga ohne Yogamatte oder Meditation ohne Meditationskissen ? In diesem Artikel beleuchten wir die Hintergründe und geben euch handfeste Übungen für den Alltag an die Hand.

Achtsamkeit ist die deutsche Übersetzung des Pali-Begriffs satipatthana und eines der Grundprinzipien des Buddhismus. Vor über 2500 Jahren hat der Buddha dieses Prinzip in der so genannten „Lehrrede von den Grundlagen der Achtsamkeit“ dargelegt. Seit dieser Zeit wird diese Geisteshaltung in Klöstern und Studienzentren auf der ganzen Welt geübt. Unter Achtsamkeit wird im Buddhismus ein konzentrierter Bewusstseinszustand verstanden, in dem sich der Übende selber und alle Außeneindrücke wahrnimmt. Achtsamkeit könnte aber auch als absichtsvolle, nicht-wertende Lenkung der Aufmerksamkeit auf die Gegenwart definiert werden.

MBSR als westliche Version des Achtsamkeits-Training

Bei uns im Westen gilt der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn als Pionier der Achtsamkeitspraxis. Mit seiner in den 1970iger Jahren in den Vereinigten Staaten entwickelten Methode Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) hat er seine Version der Achtsamkeitsmeditation bei uns bekannt gemacht. MBSR wird heute erfolgreich bei Schmerzen, Burnout und in der Trauma-Therapie eingesetzt.

Aber warum brauchen wir überhaupt Achtsamkeitsübungen?

Die Reiz-Frequenz steigert sich in der modernen Welt immer weiter. Gestiegene Ansprüche an das eigene Leben können zu einem Gefühl des Gehetztseins führen, da wir immer mehr in unser Leben „reinpacken“ möchten. Negativer Stress und gedankliche Zerstreutheit sind die Folge. Beim Frühstück denken wir an unsere To-Do-Liste für den Tag und beim Mittagessen sind wir gedanklich schon bei der Planung des Abends. Wir sind meistens überreizt und überspannt, sehnen uns nach Auszeiten.

Kann man Achtsamkeit trainieren wie einen Sport?

Achtsamkeit ist natürlicherweise eine Grundfunktion des menschlichen Geistes. Da wir diese natürliche Achtsamkeit und das Innehalten verloren haben, bleibt uns nichts anderes übrig, als sie wieder zu trainieren. Und ja, wir können Achtsamkeit üben und verbessern, wenn wir regelmäßig ins „mentale Fitnessstudio“ gehen. Im Folgenden drei Übungen, die sich ganz leicht in deinen Alltag integrieren lassen:

1. Gehmeditation

Da wir hoffentlich im Laufe des Tages auch ab und an zu Fuß gehen, ist diese Achtsamkeitsübung ohne zusätzlichen Aufwand in den Alltag zu integrieren. Gehmeditationen werden seit der Zeit des Buddha in der buddhistischen Tradition praktiziert und sie eignen sich besonders für Menschen, denen das Stillsitzen in einer Sitzmeditation schwerfällt. Die Übung ist ganz einfach: Richte deine ganze Aufmerksamkeit auf das Fühlen und Wahrnehmen der Bewegungsabläufe. Spüre deine Fußsohlen, deine Oberschenkel, nehme wahr, wie sich die Arme bewegen. Wenn Du magst, kannst Du das Ganze noch mit einem kleinen Frage-Antwort-Spiel verstärken. „Was mache ich?“ „Ich gehe!“ Wiederhole diese Sätze einfach wie ein Mantra.

2. Achtsamkeitsübung: Bewusst essen

Jede Mahlzeit ist eine Gelegenheit, Achtsamkeit zu trainieren. Spüre vor dem Essen in dich hinein: Wie groß ist dein Hunger? Wo spürst du ihn? Wie sieht das Essen aus? Wie riecht es? Wenn Du dann die Gabel zum Mund führst, tue dies ganz langsam und bewusst. Welche Gefühle entstehen? Welche Gedanken und Assoziationen hast Du im Kopf? Nach dem Essen: Wie fühlt sich dein Körper jetzt an? Kannst Du Dankbarkeit empfinden?

3. Achtsamkeitsübung: Bewusst atmen

Es gibt kaum etwas, was automatischer abläuft als das Atmen. Wir machen es nonstop, sind uns dessen aber selten bewusst. Das lässt sich ändern! Auch diese Achtsamkeitsübung kannst Du immer und überall praktizieren. Lenke deine Aufmerksamkeit einfach auf das Heben und Senken der Bauchdecke. Wenn Du magst, kannst Du auch die Hand auf den Bauch legen und es so verstärken. Mache diese Übung entweder für eine bestimmte Zeit (eine Minute reicht anfänglich vollkommen aus) oder für eine bestimmte Anzahl von Atemzügen (hier sind 30 Atemzüge ein guter Anfang).

Wir wünschen dir viel Entspannung mit diesen Übungen und schreib’ uns gerne weitere Übungsideen in die Kommentare!

P.S. An unserem buddhistischen Meditationszentrum in Köln vermitteln wir das Yoga der Achtsamkeit auf vielfältige Weise in Kursen, Workshops und Ausbildungen in tibetischem Yoga. Und auch bei Lotus Design haben wir reichlich Gelegenheit, Achtsamkeit im Umgang mit uns selbst, dem Team und unserer Arbeit zu praktizieren.

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