Yoga gegen Kopfschmerzen – 7 einfache Übungen

Yoga gegen Kopfschmerzen

Sie sind ein Graus für jeden, zerstören den schönsten Tag und sorgen dafür, dass wir uns nur noch im dunklen Schlafzimmer verkriechen wollen – Kopfschmerzen. Oft helfen nur noch Schmerztabletten, um den Tag zu retten. Ähm! Stopp mal! Wer unseren Blog regelmäßig liest, weiß, dass es in unseren Beiträgen nicht um die richtige Dosierung von Medikamenten geht, sondern um den Einsatz von Yoga und Meditation. So auch heute. Wir stellen dir Yoga gegen Kopfschmerzen vor. Einfache Übungen, die dir helfen wenn es deinen Kopf erwischt hat.

Wie entstehen Kopfschmerzen und wie hilft Yoga?

90% aller Kopfschmerzen lassen sich in zwei Gruppen aufteilen: In die klassische Migräne und die Spannungskopfschmerzen. Während bei einem Migräneanfall Bettruhe oft das beste Hilfsmittel ist, kann ruhige Bewegung Spannungskopfschmerz lindern. Denn dieser geht zumeist einher mit Verspannungen im Nacken und Schulterbereich und /oder kann Begleiterscheinung von Stress, Müdigkeit, Angst oder Depressionen sein.

Yoga kann helfen, körperliche Verspannungen sowie mentale Anspannung und Blockaden zu lösen. Durch die sanften Bewegungen und Dehnungen entspannt sich dein Körper und du kannst üben, dich auf etwas anderes als den Kopfschmerz zu konzentrieren. Probiere unser Yoga gegen Kopfschmerzen aus, mach es dir dabei schön, aber vor allem: Sei achtsam und nachgiebig mit dir selbst. Wenn sich eine Übung nicht gut anfühlt oder deine Beschwerden steigert, dann lass sie bitte weg. Im Zweifelsfall frage deine Ärztin oder deinen Arzt um Rat, ob Yoga gegen Kopfschmerzen in deinem Fall das Richtige ist.

Yoga gegen Kopfschmerzen – Entspannung ist (oft) die beste Medizin

Wenn du magst, kannst du dir bevor du mit der Yoga-gegen-Kopfschmerzen-Sequenz beginnst, ein paar Tropfen Minzöl auf die Schläfen und die Stirn geben oder verwendest Tigerbalm oder China Gel, um deinen Nacken und Schultern zu kühlen und zu entspannen.

Lege dich in Rückenlage auf eine bequeme Unterlage, möglichst aber nicht ins Bett, beziehungsweise auf eine Matratze. Bring die Füße mattenweit auseinander und lass sie sanft nach außen sinken. Leg die Arme ein Stück entfernt vom Oberkörper ab und lass die Handinnenseiten nach oben zeigen. Atme tief durch die Nase ein und lang und vollständig durch den geöffneten Mund aus. Mach das ein paar Mal, bis du in der Rückenlage angekommen bist. Schließe dann sanft die Augen.

Bodyscan

Bring deine Aufmerksamkeit nun zu deinen Füßen, versuche beide Füße wahrzunehmen und jeden einzelnen Zeh zu spüren. Bleib mit deiner Aufmerksamt einige Zeit bei deinen Füßen und wandere dann körperaufwärts zu den Waden. Spüren nun deine Waden, versuche beide Waden wahrzunehmen. Und so bewegst du dich immer weiter körperaufwärts. Du spürst deine Oberschenkel, dein Becken, den unteren Rücken, den Bauch, den oberen Rücken, die Schultern, den Nacken und zu guter Letzt dein Gesicht. Ziehe dann mit der Einatmung alle Gesichtsmuskeln fest zusammen. Runzel die Stirn, zieh alle Gesichtsmuskeln Richtung Nase und kneif die Augen fest zu. Halte das ein paar Sekunden und versuche dann mit der Ausatmung alle Spannung im Gesichtsbereich gehen zu lassen. Wenn du in anderen Körperbereichen Spannungen wahrnimmst, kannst du in dieses Bereichen genauso verfahren. Spanne alle Muskeln an, halte das einige Sekunden und lass die Spannung mit der Ausatmung gehen. Bleibe dann noch einige Atemzüge in der Rückenlage. Auf youtube findest du eine Vielzahl von geführten Bodyscans, zum Beispiel den von Thomas Zaussinger.

Schulterentspannung im Heldensitz

Heldensitz mit Meditationskissen
Der Heldensitz ist oft angenehmer, wenn du ihn mit einem Kissen oder einem Yogablock unterstützt.

Komme dann über die Seite in einen unterstützen Helden-, beziehungsweise Fersensitz. Nutze dazu gerne ein Yoga Bolster, einen Yogaklotz oder ein Meditationskissen. Ziehe dein Kinn etwas Richtung Brust, um deinem Nacken mehr Länge zu geben und richte dich dann mit jeder Einatmung etwas mehr auf. Ausatmend lässt du die Schultern entspannt sinken. Wenn du dich in dieser Position angekommen fühlst, beginnst damit, die Schultern in der Einatmung über vorne nach oben zu ziehen. In der Ausatmung lässt du die Schultern über hinten nach unten sinken. Versuche lange, vollständige Atemzüge zu nehmen und deine Bewegung an deinen Atem anzupassen. Im Idealfall fühl es sich an, als würdest du dich in Zeitlupe bewegen. Nach ein paar Runden wechsel die Richtung, lass deine Schultern in die andere Richtung kreisen.

Nackenentspannung im Heldensitz

Bleib im Heldensitz und beginne nun, mit dem Kopf langsame Halbkreise zu ziehen. Einatmend bringst du den Kopf von rechts über hinten zur linken Seite, ausamtend wieder zurück von links über hinten nach rechts. Wechsel auch hier nach einigen Runden die Richtung und lass den Kopf über vorne einen Halbkreis beschreiben. Wenn du einen Punkt spürst, der etwas mehr Dehnung von dir fordert, verweile einige Sekunden.

Nadi Shodana

Richte dich noch einmal auf und atme einige Runden Nadi Shodana. Wenn du mit der wunderbar ausgleichenden Wechselatmung noch nicht vertraut bist, les unseren Beitrag dazu und fahre erst einmal mit der nächsten Übung fort.

Balasana

Balasana
Balasana dehnt und entspannt den Nacken und die Wirbelsäule.

Komme in die Haltung des Kindes und verweile hier für einige Atemzüge. Unterstütze deinen Kopf gerne mit einem Bolster oder einer gefalteten Yogadecke. Atme tief in den Bauch ein und spüre dabei, wie jeder Atemzug dich mit frischer, neuer Energie versorgt und wie alte, verbrauchte Energie mit der Ausatmung deinen Körper verlässt.

Passive, sitzende Vorbeuge

Richte dich dann auf und komme in einen geraden Sitz, strecke die Beine gerade nach vorne aus. Lege dir eine Decke unter das Gesäß und lege ein Bolster oder mehrere Kissen quer auf deine Beine. Atme noch einmal tief ein und lass dich ausatmend über deine Beine sinken. Lege den Kopf auf dem Bolster oder den Kissen ab. Entspanne Kopf und Oberkörper und halte auch keine Spannung mehr in den Beinen. Bleib in dieser Haltung solange sie für dich angenehm ist. Du solltest eine angenehme Dehnung der Rücken- und Nackenmuskulatur, sowie der Oberschenkelrückseiten spüren.

Passive, unterstütze Schulterbrücke

unterstütze Schulterbrücke
Du kannst die Schulterbrücke auch mit einem Block, anstatt mit einem Bolster unterstützen.

Richte dich einatmend wieder nach oben auf, greife mit den Händen in die Kniekehlen und lasse dich mit gerundeter Wirbelsäule nach hinten in die Rückenlage sinken. Spüre der passiven Vorbeuge noch einige Atemzüge nach, stelle dann die Füße hinter deinem Gesäß auf, hebe das Becken nach oben und bringe ein Bolster quer unter dein Kreuzbein. Lass die Füße aufgestellt und senke das Becken auf das Bolster. Bleibe so lange du möchtest in dieser unterstützen Variante der Schulterbrücke.

Unterstützer Schulterstand

Wenn du magst, strecke aus der unterstützen Schulterbrücke ein Bein nach dem anderen gerade nach oben Richtung Decke. So eine Umkehrhaltung regt die Durchblutung an und verbessert den Stoffwechsel. Auch hier kannst du solange verweilen, wie dir die Haltung angenehm ist.

Verweile danach einige Minuten in Shavasana, der entspannten Rückenlage.

Wir hoffen, diese kleine „Yoga-gegen-Kopfschmerzen-Sequenz“ hat dir gefallen und deine Beschwerden etwas gelindert.

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