Wenn Der Rücken rebelliert – Yoga gegen Rückenschmerzen Teil 1

Yoga gegen Rückenschmerzen

Wahrscheinlich hast auch du es schon einmal erlebt: Rückenschmerzen… Mittlerweile sind Rückenschmerzen zu einer richtigen Volkskrankheit geworden. Etwa 85% der Deutschen litten im letzten Jahr mindestens einmal unter Beschwerden im Rücken. Nicht, dass diese Zahl nicht imposant genug wäre. Doch meistens bleibt es nicht bei punktuellen Beschwerden. Über die Nerven und das Fasziengewebe strahlen die Schmerzen in weitere Körperteile aus. Die Beine kribbeln, die Schultern sind steif, der Kopf schmerzt. Der gesamte Körper fühlt sich ausgelaugt an und schränkt uns in unserem Alltag erheblich ein. Doch warum sind wir fast alle von dieser Plage betroffen? Und was kann uns helfen, die Beschwerden zu lindern?

Wie Rückenschmerzen entstehen

Die Gründe für Rückenschmerzen sind vielfältig. Natürlich können sie aus ernsthaften Erkrankungen resultieren. In diesen Fällen, zum Beispiel bei einem Bandscheibenvorfall, spreche bitte unbedingt mit deinem behandelnden Arzt um abzuklären, ob Yoga gegen Rückenschmerzen für dich geeignet sind.

Aber auch stundenlanges Sitzen vor dem Computer, zu wenig Zeit für körperliche Bewegung und psychische Belastungen können Ursache für verkrampfte Muskeln und Rückenschmerzen sein. Und hier gibt es relativ schnelle Abhilfe, ganz ohne Arztbesuch und Schmerzmittel.

Im Folgenden stellen wir die einfache Yogaübungen vor, die dir helfen, deinen Rücken erst einmal wieder zu mobilisieren und beweglicher werden zu lassen. Denn eine bewegliche Wirbelsäule ist die Voraussetzung dafür, dass du deinen Rücken kräftigen und somit Rückenbeschwerden langfristig vorbeugen kannst.

Yoga gegen Rückenschmerzen – die besten Übungen

Im Akutfall gilt erst einmal folgendes: Versuche, dir etwas Gutes zu tun, gönn dir zum Beispiel ein ausgiebiges Bad mit basischem Salz oder einem Badezusatz der deine Muskeln etwas lockert. Das entspannt und entlastet deine Muskulatur und schafft in den meisten Fällen schon mal etwas mehr Bewegungsfreiheit. So bist du optimal auf die folgenden Übungsvorschläge vorbereitet. Wir unterscheiden zwischen Yoga zur Rückenmobilisation und Yogaübungen zur Kräftigung des Rückens.  Bei dieser Unterscheidung folgen wir Anna Trökes Buch „Yoga Hausapotheke”.

Yoga gegen Rückenschmerzen – den Rücken mobilisieren

Katze Kuh

Beginne im Vierfußstand. In der Einatmung kommst du in ein leichtes Hohlkreuz, ziehst die Sitzbeinhöcker energetisch nach oben und hebst Kopf und Brustkorb etwas an. In der Ausatmung rundest du den Rücken, ziehst den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und lässt Nacken und Kopf vollständig los. Wiederhole diese Übung einige Mal und versuche dabei, möglichst gleichmäßig und tief ein- und auszuatmen.

Balasana – die Haltung des Kindes

Lasse anschließend das Gesäß zu den Fersen sinken. Forme mit deinen Händen Fäuste und lege beide Hände übereinander. Lass die Stirn auf die Fäuste sinken um deinen Nacken zu entlasten. Nimm tiefe Atemzüge und stell dir dabei vor, wie in der Einatmung frische Energie über deine Wirbelsäule bis in den unteren Rücken und das Becken strömt. Bleibe mindestens zehn tiefe und vollständige Atemzüge in dieser Haltung.

Rückenmobilisation im Sitzen

Rolle dich ganz langsam mit runden Rücken nach oben ins Sitzen auf. Unterstütze den Fersensitz mindesten mit einem, gerne auch mit zwei Yogablöcken. Einatmend bringst du deine Arme seitlich auf Schulterhöhe. Ausatmend führst du die Arme nach vorne und rundest gleichzeitig deinen Rücken. Lass Nacken und Kopf dabei so gut es geht los. Schließe gerne deine Augen und konzentriere dich weiter auf deine tiefe und vollständige Atmung. Einatmend richtest du dich wieder auf und bringst die Arme seitlich zurück auf Schulterhöhe. Führe diese Übung mindestens zehn mal im Wechsel aus.

Mobilisation des unteren Rückens im Liegen

Entferne nun den Yogaklotz unter deinem Gesäß, setze dich neben deine Fersen und komme langsam in die Rückenlage. Strecke das linke Bein lang aus und ziehe das rechte Knie zu dir heran. Umfasse es mit beiden Händen und halte diese Position für einige tiefe und vollständige Atemzüge. Wechsle dann das Bein.

Makarasana – das Krokodil

Stelle nun deine Füße hinter deinem Gesäß auf und versetze dein Becken ein Stück nach rechts. Bring deine Arme seitlich auf Schulterhöhe und lasse in der nächsten Ausatmung deine Knie sanft nach links sinken. Falls deine Knie den Boden nicht erreichen oder deine rechte Schulter vom Boden abhebt, unterstütze deine Knie mit einem Yogablock oder einem Yoga Bolster. Bleib so lang in dieser Position, wie sie dir angenehm ist. Bringe anschließend die Knie zurück zur Mitte, versetze dein Becken ein Stück nach links und lass die Knie dann zur anderen Seite nach rechts sinken.

Bringe die Knie zurück zur Mitte, ziehe sie nah an deinen Körper und umfasse deine Knie und schaukle ein bisschen von rechts nach links und von vorne nach hinten. Gönn deinem unteren Rücken durch diese Haltung eine kleine Selbstmassage.

Shavasana – die Endentspannung

Richte dich nun einmal kurz auf und lege dir ein Yoga Bolster, eine Nackenrolle oder ein großes Kissen unter die Knie um deinen unteren Rücken in der nun folgenden Entspannungshaltung zu entlasten. Rolle dich dann mit rundem Rücken Wirbel für Wirbel zurück in die Rückenlage. Lass die Füße nach außen sinken, lege die Arme etwas weiter weg vom Körper und lasse deine Handinnenseite nach oben zur Decke zeigen. Natürlich kannst auch deinen Nacken mit einer Nackenrolle oder einem Kissen unterstützen. Schließe deine Augen, lass deinen Atem kommen und gehen wir er möchte und fühle für einige Minuten den Mobilisationsübungen nach.

Tipps zur Vorbeugung von Rückenschmerzen

Vor allem im Büro verfallen wir oft in eine falsche Körperhaltung, die maßgeblich für die Entstehung für Rückenschmerzen verantwortlich ist. Überprüfe hier von Zeit zu Zeit deine Haltung, richte dich bewusst auf, ziehe die Schultern in der Einatmung hoch zu den Ohren und lasse sie in der Ausatmung entspannt nach unten sinken. Ziehe dann die Schulterblätter auf dem Rücken zusammen um dich noch ein kleines Stückchen weiter aufzurichten. Du kannst auch zwischendurch dein Kinn Richtung Brust sinken lassen, um deinen Nacken etwas zu dehnen und ihm mehr Länge zu geben. Ein achtsamer Umgang mit deiner Sitzhaltung ist der erste Schritt, dich vor Rückenschmerzen zu schützen.

Im nächsten Beitrag verraten wir die besten Yogaübungen zur Kräftigung deines Rückens.

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