Wahrscheinlich hast auch du es schon einmal erlebt: Rückenschmerzen… Mittlerweile sind Rückenschmerzen zu einer richtigen Volkskrankheit geworden. Etwa 85% der Deutschen litten im letzten Jahr mindestens einmal unter Beschwerden im Rücken. Nicht, dass diese Zahl nicht imposant genug wäre. Doch meistens bleibt es nicht bei punktuellen Beschwerden. Über die Nerven und das Fasziengewebe strahlen die Schmerzen in weitere Körperteile aus. Die Beine kribbeln, die Schultern sind steif, der Kopf schmerzt. Der gesamte Körper fühlt sich ausgelaugt an und schränkt uns in unserem Alltag erheblich ein. Doch warum sind wir fast alle von dieser Plage betroffen? Und was kann uns helfen, die Beschwerden zu lindern?
Wie Rückenschmerzen entstehen
Die Gründe für Rückenschmerzen sind vielfältig. Natürlich können sie aus ernsthaften Erkrankungen resultieren. In diesen Fällen, zum Beispiel bei einem Bandscheibenvorfall, spreche bitte unbedingt mit deinem behandelnden Arzt um abzuklären, ob Yoga gegen Rückenschmerzen für dich geeignet sind.
Aber auch stundenlanges Sitzen vor dem Computer, zu wenig Zeit für körperliche Bewegung und psychische Belastungen können Ursache für verkrampfte Muskeln und Rückenschmerzen sein. Und hier gibt es relativ schnelle Abhilfe, ganz ohne Arztbesuch und Schmerzmittel.
Im Folgenden stellen wir die einfache Yogaübungen vor, die dir helfen, deinen Rücken erst einmal wieder zu mobilisieren und beweglicher werden zu lassen. Denn eine bewegliche Wirbelsäule ist die Voraussetzung dafür, dass du deinen Rücken kräftigen und somit Rückenbeschwerden langfristig vorbeugen kannst.
Yoga gegen Rückenschmerzen – die besten Übungen
Im Akutfall gilt erst einmal folgendes: Versuche, dir etwas Gutes zu tun, gönn dir zum Beispiel ein ausgiebiges Bad mit basischem Salz oder einem Badezusatz der deine Muskeln etwas lockert. Das entspannt und entlastet deine Muskulatur und schafft in den meisten Fällen schon mal etwas mehr Bewegungsfreiheit. So bist du optimal auf die folgenden Übungsvorschläge vorbereitet. Wir unterscheiden zwischen Yoga zur Rückenmobilisation und Yogaübungen zur Kräftigung des Rückens. Bei dieser Unterscheidung folgen wir Anna Trökes Buch „Yoga Hausapotheke“.
Übungen gegen Rückenschmerzen – den Rücken mobilisieren
Katze Kuh
Beginne im Vierfußstand. In der Einatmung kommst du in ein leichtes Hohlkreuz, ziehst die Sitzbeinhöcker energetisch nach oben und hebst Kopf und Brustkorb etwas an. In der Ausatmung rundest du den Rücken, ziehst den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und lässt Nacken und Kopf vollständig los. Wiederhole diese Übung einige Mal und versuche dabei, möglichst gleichmäßig und tief ein- und auszuatmen.
Balasana – die Haltung des Kindes
Lasse anschließend das Gesäß zu den Fersen sinken. Forme mit deinen Händen Fäuste und lege beide Hände übereinander. Lass die Stirn auf die Fäuste sinken um deinen Nacken zu entlasten. Nimm tiefe Atemzüge und stell dir dabei vor, wie in der Einatmung frische Energie über deine Wirbelsäule bis in den unteren Rücken und das Becken strömt. Bleibe mindestens zehn tiefe und vollständige Atemzüge in dieser Haltung.
Rückenmobilisation im Sitzen
Rolle dich ganz langsam mit runden Rücken nach oben ins Sitzen auf. Unterstütze den Fersensitz mindesten mit einem, gerne auch mit zwei Yogablöcken. Einatmend bringst du deine Arme seitlich auf Schulterhöhe. Ausatmend führst du die Arme nach vorne und rundest gleichzeitig deinen Rücken. Lass Nacken und Kopf dabei so gut es geht los. Schließe gerne deine Augen und konzentriere dich weiter auf deine tiefe und vollständige Atmung. Einatmend richtest du dich wieder auf und bringst die Arme seitlich zurück auf Schulterhöhe. Führe diese Übung mindestens zehn mal im Wechsel aus.
Mobilisation des unteren Rückens im Liegen
Entferne nun den Yogaklotz unter deinem Gesäß, setze dich neben deine Fersen und komme langsam in die Rückenlage. Strecke das linke Bein lang aus und ziehe das rechte Knie zu dir heran. Umfasse es mit beiden Händen und halte diese Position für einige tiefe und vollständige Atemzüge. Wechsle dann das Bein.
Makarasana – das Krokodil
Stelle nun deine Füße hinter deinem Gesäß auf und versetze dein Becken ein Stück nach rechts. Bring deine Arme seitlich auf Schulterhöhe und lasse in der nächsten Ausatmung deine Knie sanft nach links sinken. Falls deine Knie den Boden nicht erreichen oder deine rechte Schulter vom Boden abhebt, unterstütze deine Knie mit einem Yogablock oder einem Yoga Bolster. Bleib so lang in dieser Position, wie sie dir angenehm ist. Bringe anschließend die Knie zurück zur Mitte, versetze dein Becken ein Stück nach links und lass die Knie dann zur anderen Seite nach rechts sinken.
Bringe die Knie zurück zur Mitte, ziehe sie nah an deinen Körper und umfasse deine Knie und schaukle ein bisschen von rechts nach links und von vorne nach hinten. Gönn deinem unteren Rücken durch diese Haltung eine kleine Selbstmassage.
Shavasana – die Endentspannung
Richte dich nun einmal kurz auf und lege dir ein Yoga Bolster, eine Nackenrolle oder ein großes Kissen unter die Knie um deinen unteren Rücken in der nun folgenden Entspannungshaltung zu entlasten. Rolle dich dann mit rundem Rücken Wirbel für Wirbel zurück in die Rückenlage. Lass die Füße nach außen sinken, lege die Arme etwas weiter weg vom Körper und lasse deine Handinnenseite nach oben zur Decke zeigen. Natürlich kannst auch deinen Nacken mit einer Nackenrolle oder einem Kissen unterstützen. Schließe deine Augen, lass deinen Atem kommen und gehen wir er möchte und fühle für einige Minuten den Mobilisationsübungen nach.
Tipps zur Vorbeugung von Rückenschmerzen
Vor allem im Büro verfallen wir oft in eine falsche Körperhaltung, die maßgeblich für die Entstehung für Rückenschmerzen verantwortlich ist. Überprüfe hier von Zeit zu Zeit deine Haltung, richte dich bewusst auf, ziehe die Schultern in der Einatmung hoch zu den Ohren und lasse sie in der Ausatmung entspannt nach unten sinken. Ziehe dann die Schulterblätter auf dem Rücken zusammen um dich noch ein kleines Stückchen weiter aufzurichten. Du kannst auch zwischendurch dein Kinn Richtung Brust sinken lassen, um deinen Nacken etwas zu dehnen und ihm mehr Länge zu geben. Ein achtsamer Umgang mit deiner Sitzhaltung ist der erste Schritt, dich vor Rückenschmerzen zu schützen.
Im nächsten Beitrag verraten wir die besten Yogaübungen zur Kräftigung deines Rückens.
Schmerzen sind oft ein Hilferuf des Geist und der Seele. Wie soll sie sich auch anders
ausdrücken als über den Körper? Quälende Rücken-, und Nackenschmerzen sind sehr nervig und beeinträchtigen uns sehr. Je mehr man sich im Laufe des Tages anspannt und gestresst ist, umso mehr verspannen wir unsere Muskeln und Faszien im Rücken- und Nackenbereich. Wir nehmen im schlimmsten Fall noch Schmerzmittel um uns von unseren Schmerzen zu befreien. Doch dies funktioniert leider nur kurzfristig, denn die Ursache wird leider nicht behoben. Eine Pille schafft keine Heilung. Hilf dir selber. Natürliche Hilfe bei Rückenschmerzen – Für Körper, Geist und Seele bei wewewe.ganzwunderbarpunktcom
Ganzwunderbare Grüße
Melanie
Ein Yoga Kurs lässt sich in so ziemlich jeder Stadt finden und ist so hilfreich für den Rücken. In grösseren Städten wie Bern oder Müchen hat man natürlich auch eine grössere Auswahl an Yoga Angeboten! Tolles Blog!
Liebe Joana!
Das ist ein wirklich toller Beitrag von dir!
Hatte auch lange Zeit Probleme mit Rücken und Hüfte, weil ich eine sehr falsche Haltung hatte.. Meine Orthopädie in Leverkusen (link entfernt) hat mir dann auch Yoga empfohlen und erst war ich gar nicht beeindruckt, weil ich dieses ätzende Vorurteil hatte, das Yoga total langweilig ist und gar nichts bringt… Hab es dann aber dennoch versucht und war überrascht wir angenehm gedeht ich nach der ersten Session war, später habe ich dann auch gemerkt, wie sich die Muskulatur im Rücken immer mehr gestärkt hat und nun versuche ich so oft wie möglich auf meine Yoga Matte zu gehen 🙂
Ich leide seit 10 Jahren unter Bandscheibenvorfalle ,und habe bisher alles versucht um die Schmerzen halbwegs zu lindern.Am Ende habe ich festgestellt ,dass es nur möglich ist wenn man sich selbst mit dem Körper auseinandersetzt und gezielt fördert.Durch verschiedene Übungen und Pilates fühle ich mich wie neugeboren.Habe den Besuch zu Ärzten komplett aufgegeben und habe seit 2 Jahren fast keine Beschwerden mehr.Die Diagnose vom Orthopäden lautete : Dringend OP 🙂 Es gibt eine Pilates Lehrerin dem ich vieles zu verdanken hab.Sie hat mittlerweile einen Online Kurs erstellt was ich wärmstens empfehlen kann.Sieht euch das an und kommt in die Umsetzung .Hier der Link : entfernt
Sehr guter Artikel. Übung rettete mich, als Ischias begann. Heiß-kalt-Kompressen und Acuraflex-Creme und -Kapseln haben mir geholfen. All dies zusammen und ich fühle mich im Moment viel besser.
Gerade wenn man beruflich bedingt viel im Büro sitzt, kann es zu Verspannungen des Rückens kommen. Auch Fehlhaltungen wirken sich mit der Zeit negativ auf den Rücken aus. Tatsächlich kann Yoga zu einer Besserung beitragen, wenn die einzelnen Übungen richtig ausgeführt werden. Dennoch ist es ratsam, sich auch an einen Orthopäden zu wenden, da er die genaue Ursache ermitteln und eine passende Schmerztherapie anbieten kann.
Mein Vater hat durch die Arbeit chronische Rückenschmerzen bekommen. Als seine Tochter wollte ich mich informieren, wie ich ihm dabei helfen kann. Ich werde ihm ausrichten, dass er Yoga gegen Rückenschmerzen anwenden kann, da es diesen mobilisiert. Ich werde ihm zeigen, wie die Balsana genau funktioniert!
Durch die viele Zeit am PC habe ich nicht selten Rückenschmerzen. Es ist interessant zu wissen, dass 85% der Deutschen auch darunter leider oder zumindest einmal im Jahr auch davon betroffen sind. Ich werde auf jeden Fall die Yoga Tipps beherzigen, mir aber auch noch zusätzlich einen kompetenten Orthopäden suchen, der meinen Rückenschmerzen hoffentlich langrfristig ein Ende bereiten kann.
Dass nicht zwangsläufig eine schwerwiegende Krankheit wie ein Bandscheibenvorfall vorliegen muss, um unter Rückenschmerzen zu leiden, dürfte jeder berufstätigen Person, die täglich am Schreibtisch sitzt, bewusst sein. Aus langen Sitzzeiten im Büro resultieren mit der Zeit anhaltende Rückenschmerzen, die man durch verschiedene und regelmäßige Übungen bekämpfen kann. Eine Physiotherapie bietet vielen Betroffenen die ideale Möglichkeit, Rückenbeschwerden langfristig zu bekämpfen.