Wenn der Rücken rebelliert – Yoga gegen Rückenschmerzen Teil 2

Yoga gegen Rückenschmerzen

Im letzten Beitrag haben wir dir einfache und effektive Yogaübungen zur Mobilisation deines Rückens bei akuten Schmerzen gezeigt. Heute geht es um Yogaübungen, die deinen Rücken stärken und dir auf diesem Wege helfen, Rückenschmerzen gar nicht erst entstehen zu lassen.

Oft entwickeln sich Verspannungen und  Rückenschmerzen durch mangelnde Bewegung oder eine andauernde, falsche Körperhaltung. Wenn du deinen Rücken regelmäßig stärkst, wird es dir wesentlich leichter fallen, Fehlhaltungen und Schmerzen vorzubeugen.

Bevor du mit Yoga gegen Rückenschmerzen startest, mobilisiere deinen Rücken am besten erst einmal. Denn aufgewärmt sind deine Muskeln und Bänder wesentlich beweglicher. Du beugst also Überlastungen vor. Wenn du unter ernsthaften Erkrankungen der Wirbelsäule leidest, frage bitte zuerst deinen Arzt, ob unser Yoga gegen Rückenschmerzen für dich geeignet ist.

Yoga gegen Rückenschmerzen – Stärkung für Schultern und Wirbelsäule

Adlerarme

Komme in einen aufrechten Sitz, gerne in den Fersensitz, den du sehr gut mit einem Yogaklotz oder einem Yogakissen unterstützen kannst. Schließe deine Augen und stelle dir vor, wie du mit jeder Einatmung ein kleines, vielleicht auch nur gefühltes Stücken nach oben Richtung Decke wächst. Neige dein Kinn ein wenig Richtung Brustkorb um deinem Nacken mehr Länge zu geben. Ziehe einatmend die Schultern hoch zu den Ohren und lasse sie ausatmend entspannt nach hinten und unten sinken. Hebe einatmend beide Arme auf Schulterhöhe und Winkel sie 90 Grad an. Bringe nun den rechten Arm über den Linken. Atme entspannt und lang aus und ziehe die Arme mit der nächsten Einatmung nach oben Richtung Decke. Du solltest eine angenehme Dehnung im Bereich der Schultern und zwischen den Schulterblättern spüren. Versuche ausatmend, die Schultern zu entspannen und einatmend die Fingerspitzen weiter Richtung Decke zu ziehen. Bleibe für mindestens 10 Atemzüge in dieser Übung und wechsle dann, indem du den linken Arm über den rechten bringst. Lockere danach deine Schultern aus, indem du sie entspannt kreisen lässt.

Die Katze streckt ihr Bein

Komme in den Vierfußstand und beginne mit einigen Atemzügen in der Katze/Kuh-Bewegung. Lasse deinen Atem länger und feiner werden. Bringe deinen Rücken dann in eine neutrale Position und strecke einatmend den rechten Arm lang nach vorne aus. Ausatmend hebst du das linke Bein gestreckt auf Hüfthöhe und flext den linken Fuß. Deine Zehen zeigen senkrecht auf deine Yogamatte. Versuche, mit jeder Einatmung etwas mehr Länge im Rücken zu erzeugen. Die Fingerspitzen deiner rechten Hand ziehen nach vorne, die Ferse nach Hinten. Atme ruhig und gleichmäßig weiter und ziehe, um dich zu stabilisieren, deinen Bauchnabel etwas Richtung Wirbelsäule. Halte dies für mindestens sechs Atemzüge. Ausatmend bringst du Hand und Fuß zurück zum Boden. Wechsle dann und wiederhole die Übung mit dem linken Arm und dem rechten Bein.

Nadelöhr

Hebe aus dem Vierfußstand den rechten Arm gestreckt über die Seite nach oben. In der Ausatmung bringe deinen rechten Arm unter dem Oberkörper durch nach links. Lege den Arm ab und bringe auch die rechte Schulter zum Boden. Die Handinnenfläche deiner rechten Hand zeigt Richtung Decke. Drehe den Kopf nach rechts und lege die rechte Schläfe auf dem Boden ab. Versuche in dieser Haltung loszulassen und atme tief und gleichmäßig. Bleibe in dieser Haltung, solange sie sich für dich gut anfühlt. Wechsle dann die Seiten und wiederhole die Übung mit dem linken Arm.

Heuschrecke

Komme in die Bauchlage und bringe deine Arme seitlich neben den Körper. Die Handinnenflächen zeigen zum Körper. Entspanne dein Gesäß und die Beine. Hebe dann einatmend zuerst die Beine ein Stück vom Boden ab, lass dann Arme und Oberkörper folgen. Achte darauf, dass deine Gesäß möglichst entspannt und dein Nacken lang bleibt. Atme tief in den Bauch und gegen deine Yogamatte ein. Atme ruhig und vollständig aus. Versuche die Übung für mindestens fünf vollständige Atemzüge zu halten. Bringe danach die Hände unter den Kopf, drehe Kopf zu einer Seite und spüre nach. Die Heuschrecke kannst du dreimal wiederholen.

Übrigens: In dieser Übung geht es nicht darum, sich möglichst weit vom Boden abzuheben, sondern achtsam und aus der Kraft des unteren Rückens heraus zu arbeiten.

Schulterbrücke

Drehe ich nun von der Bauch- in die Rückenlage. Stelle deine Füße hüftschmal geöffnet hinter deinem Gesäß auf. Du solltest die Fersen mit dem Mittelfinger berühren können. Bringe die Arme neben dem Oberkörper auf den Boden, deine Handinnenflächen zeigen zu Boden. Gib einatmend Druck in die Hände und hebe dein Becken Wirbel für Wirbel nach oben in die Schulterbrücke. Bleibe erst einmal dynamisch und senke das Becken ausatmend Wirbel für Wirbel wieder zum Boden. Versuche, diese Übung an dein Atemtempo anzupassen. Atme tief und gleichmäßig, so dass es sich für dich anfühlt, als würdest du dich in Zeitlupe bewegen. Es gibt keinen Grund zur Eile. Spüre stattdessen genau in dich hinein, spüre die Bewegung deiner Wirbelsäule und wie deinen Muskeln arbeiten, um dir in die Schulterbrücke zu helfen. In der fünften Einatmung bleibst du in der Schulterbrücke und hältst diese für mindestens weitere fünf lange Atemzüge. Senke dann langsam das Becken zum Boden, stelle deinen Füße mattenbreit auf und lass die Knie zusammenfallen um die entstandene Spannung im unteren Rücken auszugleichen.

Shavasana

Bleibe in der Rückenlage und bringe, wenn du magst, ein Yoga Bolster unter deine Knie um deinen unteren Rücken zu entlasten. Öffne die Füße mattenweit und öffne deine Handflächen Richtung Decke. Schließe deinen Augen und lass deinen Atme kommen und gehen, wie er mag. Spüre den Übungen für eine Weile nach und gönn dir eine Zeit der Entspannung.

Weitere Anregen für neue Übungen findest du zum Beispiel im Video „Yoga für Schulter und Nacken“ auf dem YouTube Kanal von FlexibleFit Yoga.

Yoga gegen Rückenschmerzen – auch wenn du beschwerdefrei bist

Im Alltag fällt es uns oft schwer, uns regelmäßig zum Yoga zu animieren. Und wenn die Rückenschmerzen erst einmal da sind, ist der Weg zur Beschwerdefreiheit oft lang und anstrengend. Versuche deshalb, Yoga gegen Rückenschmerzen in deinen Alltag zu integrieren. Du kannst zum Beispiel regelmäßig nach dem Aufstehen üben oder bevor du zu Bett gehst. Du wirst sehen, es lohnt sich und nicht nur dein Rücken wird sich besser anfühlen. Ein achtsamer Umgang mit deinem Körper und dir selbst wird dir auf Dauer helfen, gelassener und ausgeglichener zu werden.

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