Atembeobachtung – die grundlegende Pranayamapraxis im Yoga

Die Atembeobachtung ist meistens eine große Hilfe für den Einstieg in die Yoga- oder Meditationspraxis oder um dich auf eine Pranayama-Übung einzustimmen. Gerade wenn du noch keine Erfahrungen mit Pranayama hast, ist das Beobachten des Atems eine gute Möglichkeit, dich mit dir selbst und deinem Atem zu verbinden. Atembeobachtung wirkt unglaublich entspannend und obwohl es erst einmal nur um das Beobachten und nicht um das Eingreifen in deinen Atem geht, wirst du während und nach der Übung mit Sicherheit positive Effekte beobachten.

Übung zur Atembeobachtung

Wähle eine für dich angenehme Haltung aus, in der du bequem einige Minuten verweilen kannst. Wenn du auf einer Yogamatte liegst, unterstütze deinen Rücken, indem du dir eine gerollte Decke oder ein Yogabolster unter die Knie legst. Wenn es dir angenehmer ist, lasse deine Füße aufgestellt und bring die Fersen hinter dein Gesäß. Auch das entlastet den unteren Rücken. Lege deine Arme ausgestreckt mit etwas Abstand zum Körper auf Boden und drehe deine Handflächen entspannt nach oben zur Decke auf. Wenn du die Beine ausstreckst, lass deine Füße sanft nach außen fallen und schließe deine Augen. Atme durch die Nase ein und aus.

• Nun bringe deine Aufmerksamkeit zu deinem Atem. Beobachte eine Zeit lang, ohne etwas zu verändern, ganz bewusst, dass du atmest. Spüre wie sich dein Körper während des Atmens bewegt.
• Beobachte nun, wie beim Einatmen frischer Atem kühl durch die Nase in deinen Körper fließt und dich mit neuer Energie versorgt. Spüre auch, wie beim Ausatmen verbrauchte Luft warm durch die Nase wieder aus deinem Körper hinausströmt. Verweile eine Zeit in der achtsamen Beobachtung deines Atems in der Nase.
• Bringe deine Aufmerksamkeit dann zu deinem Rachen. Spüre, wie frische, kühle Luft beim Einatmen durch deinen Rachen und die Kehle bis tief in deinen Körper strömt. Beobachte ebenfalls wie verbrauchte angewärmte Luft durch deinen Rachen und deine Kehle wieder aus dem Körper strömt.
• Beobachte nun ganz bewusst die Bewegung, die dein Brustkorb während dem Ein- und Ausatmen macht. Spüre, wie sich der Brustkorb in jeder Einatmung hebt, wie deinen Lungen ihr Volumen vergrößern. Und spüre ebenso, wie sich der Brustkorb beim Ausatmen wieder sanft absenkt. Beobachte und spüre diese Bewegung einige Atemzüge lang.
• Bringe deine Aufmerksamkeit nun zu deinem Bauch. Spüre auch hier, wie deine Bauchdecke sich bei der Einatmung anhebt und wie frischer Sauerstoff deine Bauchgegend erreicht. Realisiere, wie verbrauchte Luft deinen Bauchraum bei der Ausatmung verlässt und wie deine Bauchdecke sich sanft wieder senkt.
• Spüre jetzt bei jedem Atemzug alle genannten Bereiche. Beobachte, wie die Luft in deine Nase einströmt und durch deine Kehle und den Rachen fließt. Spüre wie dein Brustkorb und dein Rippenbogen sich ausweiten und wie deine Bauchdecke sich sanft hebt. Fühle, wie frischer Sauerstoff und frisches Prana sich in deinem gesamten Körper verteilen. Spüre ebenso, wie sich deine Bauchdecke in der Ausatmung senkt, wie die Luft durch deinen sich senkenden Brustkorb angewärmt durch Rachen und Kehle fließt und schließlich deinen Körper durch die Nase wieder verlässt.
• Verweile in dieser Atembeobachtung so lange es dir angenehm ist.
• Lasse schließlich alle Aufmerksamkeit ziehen und entspanne dich noch einige Zeit im Liegen.
• Wecke deinen Körper nun ganz sanft mit kleinen Bewegungen wieder auf.

Atembeobachtung – wann immer du magst

Und? Spürst du einen Unterschied nach der Atembeobachtung? Ist dein Atem vielleicht von ganz alleine etwas ruhiger, gleichmäßiger, länger, feiner geworden? Du kannst diese Übung zu jeder Zeit, wann immer dir danach ist, ausführen. Besonders entspannend ist diese Atemübung jedoch nach einem stressigen Tag oder vor dem zu Bett gehen.

In der nächsten Folge unserer Serie über Pranayama geht es um die Ujjayi-Atmung, eine Atemtechnik, die ein wunderbarer Begleiter in unserer Asana-Praxis sein kann.